Jak světlo ovlivňuje spánek?

Jak ovlivňuje světlo spánek?

Je všeobecně známo, že tlumené světlo během spánku pomáhá lépe usínat, ale hlubší zkoumání této jednoduché pravdy odhaluje vztah mezi úrovní světla a poruchami spánku. Vědecké poznatky o světelných podmínkách ve vašem okolí nyní ukazují, že mají naprosto zásadní vliv na kvalitu vašeho spánku. Náš průvodce vás zavede do zákulisí vnitřních tělesných hodin a vnějších sil, které ovlivňují celkovou kvalitu a délku vašeho spánku. Naučíme vás, jak omezit vystavení modrému světlu, koncept hladiny adenosinu a jak udržovat svůj spací prostor v relativně příjemné tmě, abyste dosáhli přirozeného přechodu do spánku REM.

Jak světlo ovlivňuje váš spánek

Kvalitu vašeho spánku může zásadně ovlivnit množství a druh světla, kterému jste ve svém spacím prostoru vystaveni. Světelné podmínky ve vašem okolí přímo ovlivňují tři hlavní prvky spánku: váš cirkadiánní rytmus, hladinu melatoninu a fáze spánkového cyklu.

Cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus jsou vnitřní 24hodinové hodiny, které řídí činnosti vašeho těla včetně spánku. Tento přirozený rytmus řídí část mozku a je přímo ovlivňována působením světla. Od východu do západu slunce se vaše tělo řídí cirkadiánním rytmem a přechází mezi aktivitou a odpočinkem.

Proč? Protože světlo je pro mozek stimulant. Když světlo proniká do očí, vysílá do mozku signály, které vyvolávají bdělost a pozorování.

Druh světla, kterému jste vystaveni, také ovlivňuje vaše cirkadiánní hodiny. Studie ukazují, že vystavení umělému světlu může být škodlivé, a to nejen proto, že narušuje váš spánkový režim. V jedné studii prováděné po dobu pěti let měly ženy, které spaly se zapnutým světlem nebo televizí, výrazně vyšší pravděpodobnost, že přiberou 10 kg nebo více, a to i po kontrole faktorů souvisejících se stravovacími a pohybovými návyky.

Hladina melatoninu

Melatonin je hormon produkovaný epifýzou jako reakce na tmavé prostředí. Jak se melatonin hromadí v mozku, vyvolává ospalost jako součást přirozeného spánkového cyklu. To se spojuje v tzv. cirkadiánní melatoninový rytmus neboli přirozený rozvrh vašeho těla pro produkci tohoto hormonu.

Protože vylučování melatoninu přímo souvisí se světelnými podmínkami a intenzitou světla, zajištění tlumeně osvětleného prostředí pro spánek udržuje melatonin pod kontrolou.

Spánkové cykly

Ačkoli každý spí, ne všechny druhy spánku jsou stejné. Výzkumy ukazují, že člověk prochází čtyřmi až šesti spánkovými cykly, z nichž každý trvá přibližně 70 až 120 minut. Nejdůležitější spánkové cykly jsou ty, které vám poskytnou skutečně regenerační odpočinek, jako je spánek s rychlými očními pohyby (REM).

Při vyšší hladině světla však může dojít k narušení přirozených spánkových cyklů, což vede ke ztížení přechodů mezi těmito fázemi. Celkově může vystavení světlu narušit vaše cirkadiánní hodiny.

Co způsobuje narušení spánku vlivem světla?

Jedním z účinků světla na člověka je, že stimuluje mozkovou činnost. To může být v dnešní době bez umělého světla náročné. Vzhledem k tomu, že vystavení světlu zpožďuje vylučování melatoninu, mohlo by vás procházení sociálních médií během hodiny před spaním udržet vzhůru a aktivní mnohem déle do večera.

Jaké typy světla ovlivňují spánek

Většina dnešních zařízení vyzařuje tzv. modré světlo. Ve světelném spektru vyzařují obrazovky a slunce světlo modré vlnové délky. Ve dne může být skutečně prospěšné - tento druh světla může zlepšit vaši reakční dobu, pozornost a náladu. Vystavení obrazovkám v pozdních nočních hodinách před spaním však prokazatelně škodí vašemu spánku.

Modré světlo je také světlo s krátkou vlnovou délkou, což znamená, že jeho frekvence dopadají na vaše oči rychleji při vyšší energii ve srovnání s jinými barvami světelného spektra. Noční expozice světlu narušuje přirozený přechod vašeho těla do klidového stavu - tím lze vysvětlit pocit neklidu po používání telefonů před spaním.

Je špatné spát s rozsvícenými světly?

Nedávná studie ukázala, že i jen trocha světla během spánku není pro vás dobrá. Vzhledem k tomu, že se však technologie stávají nevyhnutelnou součástí života, může být obtížné se v noci světlu vyhnout. Většina lidí totiž spí v místnostech s dostatečným množstvím umělého světla, a to díky zařízením, jako jsou notebooky, televize nebo telefony.

Pokud jste vystaveni jasnému večernímu světlu během dvou hodin před spaním, budete mít večer o něco vyšší mozkovou aktivitu. To znamená, že zůstanete během noci déle vzhůru a ráno se později probudíte.

To se může ukázat jako obtížné pro ty, kteří pracují na noční směny. Práce ve večerních hodinách se špatnými světelnými podmínkami by se mohla ukázat jako škodlivá pro vaše celkové zdraví.

Může určitá úroveň vystavení světlu zlepšit spánek?

Okolní osvětlení vám může pomoci při večerním usínání a existují specifické světelné podmínky, které mohou stimulovat lepší spánek. Tlumené červené světlo je skvělým nočním osvětlením, protože je méně pravděpodobné, že posune váš cirkadiánní rytmus.

Jak může tma ovlivnit spánek?

Tmavá místnost pomáhá při usínání, protože zdroje světla stimulují mozek, což následně povzbuzuje tělesné hodiny, aby tikaly o něco déle, než je plánováno. Melatonin, který podporuje ospalost, je uvolňován přímo v závislosti na působení tmy.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit světelné podmínky v místnosti pro odpočinek, je instalace zatemňovacích závěsů na okna. Ty jsou speciálně navrženy tak, aby do místnosti nepronikala většina, ne-li veškeré přirozené světlo. Pokud nutně potřebujete mít noční světlo (ať už pro děti, nebo pro sebe), ujistěte se, že si pořídíte velmi tlumená světla v červeném spektru.

Kromě toho, že budete v noci svítit málo, můžete hned teď udělat i další věci, aby se vaše spací místnosti staly lepším místem pro odpočinek.

Často kladené otázky o světle a spánku

Způsobuje vystavení světlu nespavost?

Světlo samo o sobě nespavost nezpůsobuje, ale velmi specifický druh světla vás může udržet vzhůru déle do večera. Vystavení se světlu s krátkou vlnovou délkou, jako je modré světlo - například světlo, které se nachází v přístrojích - ztěžuje vašemu tělu přechod do spánku.

Intenzita světla ve vašem spacím prostoru také škodí vašemu cirkadiánnímu rytmu. Nezapomeňte, že vaše tělo musí plynule přecházet mezi spánkovými cykly, aby vám poskytlo kvalitní spánek. Místnost s osvětlením podobným tomu, které je přes den venku, vám tento přirozený tok značně ztíží.

Jaké světlo pomáhá při spánku?

Přesně řečeno, jakýkoli druh osvětlení může být pro váš mozek stimulem. Pokud však ke spánku potřebujete světlo, nejbezpečnější je ambientní osvětlení nebo tlumené červené světlo. Mají delší vlnové délky a nejsou tak rušivé jako škodlivé modré světlo, které najdete na obrazovkách.

Bude mít spánek při rozsvícených světlech vliv na vaše oči?

Spánek při rozsvícených světlech je pro vaše tělo a mysl náročnější na přechod ke skutečně klidnému spánku, protože stimuluje mozek. Někteří lidé se však mohou při rozsvíceném světle cítit bezpečněji nebo pohodlněji. Nakonec platí, že cokoli vám v noci pomůže usnout, bude vždy lepší a zdravější volbou.